Cách tập ngực lên nhanh cho nam hiệu quả nhất. Nếu như không có thời gian mà bạn vẫn muốn có một cơ ngực vạm vỡ, sau đây là 5 bài tập ngực tại nhà cho phái mạnh hiệu quả.
Cách tập ngực lên nhanh cho nam
Bất cứ bộ môn nào cũng cần phần khởi động đây được xem là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và điều này sẽ phòng tránh chấn thương trong quá trình luyện tập. Động tác khởi động trước khi tập gym, thì cần phải làm nóng các khớp vai, và vị trí khuỷu tay, cổ tay bằng cách thực hiện xoay các khớp từ 15 – 20 cái cần phải lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt nằm ở các khớp khác nhau.
Cập nhật dữ liệu (kqbd) ket qua bóng đá số truc tuyen, lịch thi đấu, kèo bóng đá…tất cả các trận đấu, giải đấu nhanh nhất.
1. Cách tập ngưc lên nhanh cho nam động tác Dumbbell bench press
Cách thực hiện Dumbbell bench press
Bài tập 4 hiệp x 20 cái
- Bước thứ 1: Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất
- Bước thứ 2: Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống
- Bước thứ 3: Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra
- Bước thứ 4: Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
- Bước thứ 5: Chọn mức tạ khoảng 60% sức của mình
Lưu ý: Cần phải luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai áp dụng trong suốt quá trình tập của bạn, cần phải kiểm soát vai, tránh nhướng vai, bởi vì khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay, và chắc chắn là bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60° được xem là tốt nhất.
Cập nhật tỷ lệ bóng đá, ty le ca cuoc bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, O/U, tỷ lệ châu Âu.
3. Cách tập ngưc lên nhanh cho nam động tác hít đất
Động tác hít đất luôn là bài tập áp dụng phổ biến và cũng là hiệu quả nhất của các gymer khi thực hiện. Đây là bài tập được xem là không quá xa lạ đối với bạn cần phải thực hiện. Tuy nhiên, đặc biệt là bạn đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này vì việc này nó rất hiệu quả bao gồm cho phần cơ ngực ngang, vị trí phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn như sau:
Cách thực hiện bài tập hít đất
Bài tập 4 hiệp x tối đa số lần chúng ta có thể thực hiện
- Bước thứ 1: Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song
- Bước thứ 2: Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm
- Bước thứ 3: Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra
- Bước thứ 4: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Bạn phải luôn gồng cơ lõi để làm sao giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, bao gồm cả khuỷu tay giữ cách thân người một góc vào khoảng 30°. Bạn cũng chú ý là cần để ý cách hít thở khi hít đất để làm sao đạt hiệu quả hơn.
3. Bài tập Upper chest press
Để phần ngực đẹp và phần cơ đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc bao gồm cả áo sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào một số các bài tập này. Đây là bài tập mục đích nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, như vậy cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có các phần cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.
Cách thực hiện Upper chest press
Số lần Upper chest press: 4 hiệp x 15 cái
- Bước thứ 1: Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, lúc này chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, yêu cầu giữ người thẳng
- Bước thứ 2: Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, lúc này bàn tay giữ thẳng, song song nhau
- Bước thứ 3: Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho vị trí ngực cách mặt đất khoảng 30cm
- Bước thứ 4: Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, chúng ta thở mạnh ra
- Bước thứ 5: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
4. Động tác Diamond push up
Cách tập ngưc lên nhanh cho nam Diamond push up
Bài tập 4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện
- Bước thứ 1: Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng
- Bước thứ 2: 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, yêu cầu khép các ngón tay lại
- Bước thứ 3: Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
- Bước thứ 4: Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
- Bước thứ 5: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
5. Động tác dumbbell pullover
Cách thực hiện dumbbell pullover
Động tác 4 hiệp x 15 cái
- Bước thứ 1: Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
- Bước thứ 2: Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
- Bước thứ 3: Tập trung suy nghĩ để mục đích điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
- Bước thứ 4: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức
Các bài tập trên nếu được thực hiện đúng cách việc này sẽ giúp cho cơ ngực phát triển nhanh ở nam giới. Vì vậy, bạn hãy tập luyện đều đặn hàng ngày và thực hiện động tác đúng cách để đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình luyện tập có thể nhờ tới sự tư vấn của các giáo viên thể hình.
"Mọi thông tin được cung cấp chỉ là để tham khảo và không nên sử dụng để tham gia vào việc đặt cược. Đặc biệt, không khuyến khích việc dự đoán kết quả hoặc nhận định các kèo cược trong bất kỳ tình huống nào."